自律神経を整える

パニック障害の症状は、自律神経の乱れと深く関係しています。このページでは、自律神経の仕組みと、日常生活でできる具体的な対処法をご紹介します。

自律神経とパニック障害の関係

自律神経は、私たちの意思とは無関係に身体の機能をコントロールしている神経系です。交感神経と副交感神経の2つがあり、バランスを取りながら働いています。

交感神経と副交感神経

交感神経（アクセル）：活動・緊張・ストレス時に優位 → 心拍数↑、血圧↑、呼吸が速くなる
副交感神経（ブレーキ）：休息・リラックス時に優位 → 心拍数↓、消化促進、リラックス

パニック障害では、交感神経が過剰に働きすぎてしまうことで、動悸、発汗、息苦しさなどの症状が起こります。つまり、「危険がないのにアクセルが踏まれっぱなし」の状態です。

この自律神経のバランスを整えることが、症状の改善につながります。

生活習慣を整える

自律神経を整えるための基本は、規則正しい生活習慣です。当たり前のことに聞こえるかもしれませんが、実はこれが最も重要です。

1. 睡眠を最優先にする

8時間睡眠を目指す：夜の睡眠が足りない場合は、昼寝（15〜30分）を活用
寝る時間と起きる時間を固定：体内時計が整い、自律神経も安定しやすくなる
寝る1〜2時間前はスマホ・PCを控える：ブルーライトは交感神経を刺激する
寝室を暗く、涼しく保つ：快適な睡眠環境が質を上げる

2. 朝の過ごし方が1日を決める

朝散歩が最強の習慣です。起床後1時間以内に、15〜30分の散歩をすることで：

太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされる
セロトニン（幸せホルモン）が分泌される
リズム運動（歩く）が自律神経を整える

※雨の日や外出が難しい日は、窓際で光を浴びるだけでもOK

3. 食事のリズムを整える

朝・昼・夕の3食をできるだけ同じ時間に摂る
カフェインは午後以降控える（交感神経を刺激するため）
アルコールは睡眠の質を下げるため、控えめに

適度な運動を取り入れる

注意：夜の筋トレはNG

夜遅い時間の激しい筋トレは、交感神経を刺激してしまい、睡眠の質を下げる原因になります。筋トレをする場合は、午前中〜夕方までに済ませましょう。

リラックス法を身につける

1. ハーブティー・カモミールティー

夜寝る前や、リラックスしたい時に温かいハーブティーを飲むことで、副交感神経が優位になります。特にカモミールはリラックス効果が高いとされています。

2. CBD（カンナビジオール）

CBDオイルは、不安を和らげる効果があるとされています。日本では合法で、オンラインや専門店で購入できます。ただし、効果には個人差があるため、少量から試してみてください。

※薬との併用については、必ず医師に相談してください。

3. 日記・ジャーナリング

頭の中のモヤモヤを紙に書き出すことで、思考が整理され、不安が軽減されます。

今日あった出来事
感じたこと・不安に思ったこと
小さな「できたこと」

誰にも見せないものなので、正直に、自由に書くことが大切です。

4. 鍼灸・整体

身体の凝りや歪みが自律神経の乱れにつながることもあります。鍼灸や整体で身体をほぐすことで、リラックス効果が得られる場合があります。

頓服薬は「お守り」として持つ

医師から処方された頓服薬（とんぷくやく）は、「持っているだけで安心」というお守り効果があります。

実際に飲まなくても、「いざとなったら飲める」という安心感が予期不安を和らげる
外出時は必ず持ち歩く
発作が起きそうな時、飲むかどうかは自分で判断してOK

注意：頓服薬は依存性があるため、医師の指示に従って使用してください。

まとめ：完璧を目指さない

ここに挙げたことをすべて完璧にやる必要はありません。まずは1つか2つ、自分にできそうなことから始めてみてください。

自律神経を整えることは、すぐに効果が出るものではありませんが、続けることで少しずつ変化が現れます。焦らず、自分のペースで取り組んでください。

大切なこと：生活習慣の改善は、薬や治療の「代わり」ではなく、「補助」です。医師の指示に従いながら、できることを少しずつ取り入れていきましょう。