腹式呼吸と身体の落ち着かせ方

なぜ呼吸で落ち着けるのか

不安を感じると、呼吸は浅く速くなります。浅い呼吸が続くと、さらに息苦しさや動悸、手足のしびれなどが起こり、「やっぱり何かおかしい」という不安を強めてしまいます。

反対に、ゆっくり息を吐く呼吸は、身体をリラックスさせる副交感神経を働かせ、心拍数を落ち着かせる助けになります。呼吸は、自分の意志で直接コントロールできる数少ない身体の働きの一つです。

腹式呼吸のやり方

1. 姿勢を整える：椅子に座るか仰向けになり、片手をお腹に、もう片方の手を胸に置きます
2. 鼻から吸う：4秒ほどかけて、鼻からゆっくり息を吸います。胸ではなく、お腹がふくらむのを手で感じましょう
3. 口から吐く：6〜8秒ほどかけて、口をすぼめて細く長く息を吐きます。お腹がへこんでいくのを感じます
4. くり返す：これを5〜10回ほどくり返します

ポイントは、吸う時間より吐く時間を長くすることです。秒数はあくまで目安なので、苦しくないペースで行ってください。

過呼吸になりそうなとき

• まず「吐く」ことに意識を向け、ゆっくり長く息を吐きます
• 「吸わなきゃ」と焦らなくて大丈夫です。吐けば自然に空気は入ってきます
• 「これはパニック反応で、時間がたてばおさまる」と心の中で唱えます

なお、紙袋を口に当てて呼吸する方法（ペーパーバッグ法）は、酸素不足になる危険があるため、現在はすすめられていません。

身体を落ち着かせるそのほかの方法

• 筋肉をゆるめる：肩をぎゅっと上げて5秒力を入れ、ストンと落として力を抜く、を数回
• 五感で「今」に戻る：見えるもの、聞こえる音、手に触れるものに一つずつ注意を向ける（気づきを伴うマインドフルネス）
• 冷たいものに触れる：冷たい水で手を洗う、冷たい飲み物を持つ

普段から練習しておく

発作のさなかに初めて試しても、うまくできないことがあります。落ち着いているときに、1日1〜2回、数分ずつ練習しておくと、いざというときに自然に使えるようになります。寝る前の習慣にするのもおすすめです。

生活全体で自律神経を整える方法は、自律神経を整えるのページも参考にしてください。

まとめ

• ゆっくり長く吐く腹式呼吸は、心拍数を落ち着かせる助けになります
• 過呼吸のときは「吐く」ことに集中します。紙袋を使う方法はすすめられていません
• 落ち着いているときから練習しておくことで、いざというときに使えます