気づきを伴うマインドフルネス（2ステップ）

どんな方法？

「気づきを伴うマインドフルネス」は、とてもシンプルな練習です。注意を身体の内側と外側の間で行き来させることで、「身体の感覚はただの感覚である」と感じやすくなります（「感情はただの感情である」という捉え方）。

発作の予兆を感じたときに使うと、「どんどん悪くなっている」と感覚に注意が吸い寄せられていく状態から、意識をそらすことができます。

2つのステップ

ステップ1：内側に注意を向ける

1. 楽な姿勢で座り、目を閉じます
2. ゆっくり深呼吸をします
3. 自分の身体に注意を向けます
   • 空気が鼻を通り、お腹がふくらむ感じ
   • 心臓が打っている感じ
   • 椅子や床に触れている部分の感覚

感じたものを、良い・悪いと判断せずに「今、こう感じている」とただ観察します。

ステップ2：外側に注意を向ける

1. 目は閉じたまま、今度は注意を外の世界に向けます
2. 聞こえてくる音（車の音、時計の音、遠くの話し声）
3. 感じられる匂い、空気の温度、肌に当たる風

外から入ってくるものに、一つずつ気づいていきます。

くり返す

ステップ1とステップ2を、何度か行ったり来たりさせます。1回につき数十秒〜1分ほどが目安です。

この練習で身につくこと

• 注意をどこに向けるかを、自分の意志で選べるという感覚
• 身体の小さな変化に振り回されにくくなる
• 未来の心配ではなく、**「今ここ」**を感じられる状態

身体の動揺を必要以上に気にしなくなると、発作や「最悪のことが起きる」という考えが大きくなる前に止めやすくなります。

練習のコツ

• 落ち着いているときに練習しておく：いざというときに使えるよう、普段から1日数分でも練習しましょう
• うまくできなくても大丈夫：雑念が浮かんだら、気づいて戻ればそれで十分です
• 目を閉じるのが不安なら：目を開けたまま、視線を床の一点に落として行ってもかまいません

まとめ

• 注意を「身体の内側」と「外の世界」の間で行き来させるシンプルな練習です
• 注意を自分で選べる感覚が身につき、身体感覚に振り回されにくくなります
• 落ち着いているときから練習しておくと、予兆を感じたときにも使いやすくなります